LOPEN
HOOFDDOEL : 3 x 1 uur lopen/week zonder pauzes
POWER
HOOFDDOEL : 3 x trainen/week
doel 1: 3 schema's maken met oefeningen
Omdat ik geen zin heb om overal rond te beginnen kijken op het internet/bib voor schema's richt ik mij tot een vriend die kinda bezeten is (was) van powertraining. Alhoewel het niet mijn ambitie is om opgeblazen te worden, wil ik toch graag een zeker gevoel van voldoening en richting ervaren, daarom mailen we de man in kwestie eens met de vraag naar een goed schema waarbij ik enkel met mijn gewone haltertjes werk, benieuwd wat hij te zeggen heeft...
Ik heb inmiddels een antwoord gekregen, en kopieer de mail hieronder:
Ik stel je voor om 3 keer in de week 30-45 minuten te trainen. Elke oefening 3 keer herhalen, met telkens 10 series per oefening. Rustpauze van 1-2 minuten tussen de oefeningen.
Buikspieren staan er niet bij, die mag je vrij invullen.
DAG 1 : Rug en Biceps.
Rug oef 1: "Banana"
Neem een stoel zonder zijdelingse steun. Ga met je buik op de stoel liggen en zorg ervoor dat het merendeel van het gewicht op je voeten rust. Strek je armen naast je hoofd en beweeg dan je rug op en neer. Hierbij train je vooral de spieren van je bovenrug.
Startpositie: met je buik op je stoel en je benen/armen naar beneden.
Eindpositie: gestrekt met je armen hoog en benen hoog. (een banaanvorm als het ware)
Rug oef 2 : Dumbell row
Sta recht en buig je bovenlichaam 90 graden.
Startpositie: Steun met een hand op een verhoog en houdt in een andere hand een dumbell. Je handpalm dient proximaal gericht te zijn.Het gewicht licht op de grond.
Eindpositie: Trek het gewicht naar je heup toe en breng je elleboog zo hoog mogelijk.
Biceps oef 1: biceps met twee gewichten met afwisselende bewegingen in staande positie.
Neem in iedere hand een gewicht en ga rechtop staan met je handen langs je lichaam. Zorg ervoor dat je zo stevig mogelijk staat, met je voeten uit elkaar (de ruimte ertussen moet ongeveer gelijk zijn aan de breedte van je schouders). Breng nu met een langzame en gecontroleerde beweging een van de twee gewichten naar boven. Adem tijdens deze beweging uit en houd je andere hand in de uitgangspositie, dus langs je lichaam. Probeer, terwijl je het gewicht opheft, je onderarm naar buiten toe te draaien zodat je handpalm op het moment van maximale aanspanning van de biceps naar je lichaam toegekeerd is. Deze roterende beweging is belangrijk om het maximale uit je biceps te halen. Breng het gewicht nu langzaam naar de beginpositie terug en herhaal de beweging nu met je andere arm. Je hebt de oefening nu één keer uitgevoerd. Herhaal de oefening 12 tot 14 keer en rust dan een minuut uit. Doe drie series per training.
Biceps oef 2 : Hammer Curl met gewichten vanuit een zittende positie.
Deze oefening is een variant op de eerste oefening met dat verschil dat je deze oefening al zittende uitvoert en dat je geen roterende beweging met de onderarm maakt. Ga rechtop op een stoel (zonder armleuningen) zitten en houd je armen langs je heupen, de handpalmen naar binnen gericht. In deze positie hef je een van de twee gewichten op terwijl je de zittende positie aanhoudt. Je handpalm blijft daarbij naar binnen gericht (je maakt dus geen roterende beweging met de onderarm). Je onderarm en het gewicht nemen als het ware de vorm van een hamer aan (vandaar de naam van deze oefening). Is je armspier maximaal aangespannen, breng je arm dan langzaam weer naar beneden en breng tegelijkertijd het andere gewicht omhoog. Het komt er in feite op neer dat, als het ene gewicht naar beneden gaat, het andere omhoog gaat. Voer deze bewegingen altijd langzaam en gecontroleerd uit. Houd het ook hier op 12 tot 14 oefeningen en op drie series per training.
Buikspieroef 1: Fietsen
Leg je op je rug op de grond en houd je handen achter je hoofd. Hef je schouderbladen op zonder aan je nek te trekken. Strek je rechterbeen uit terwijl je je rechterelleboog naar je linkerknie toebuigt. Verander dan van zijde en breng je linkerelleboog naar je rechterknie. Blijf zo afwisselen.
Buikspieroef 2: Vertical Leg Crunch
Ga op je rug liggen, met je benen in de lucht, en strek je benen met je knieën gekruist. Laat je armen gewoon naast je liggen. Span je buikspieren aan om je schouderbladen van de grond te laten komen.
Buikspieroef 3: Long Arm Crunch
Leg je op je rug en strek je armen achter je hoofd met je handen gevouwen. Houd je armen naast je oren. Span je buikspieren aan en laat je schouderbladen van de grond komen. Blijf je armen omhoog houden maar zet geen druk op de nek. Als je nekpijn krijgt, houd dan een hand achter je hoofd terwijl je je andere arm uitstrekt.
DAG 2 : Schouders en Benen
Schouders oef 1 : Front Raise met dumbells.
Sta recht, neem in elke hand een dumbell en hef de dumbell voorwaarts tot 90 graden. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en dat je elleboog lichtjes gebogen blijft gedurende de oefening. Probeer ook steeds om je elleboog iets hoger te krijgen dan je onderarm.
Schouders oef 2 : Stoelheffen
Sta rechtop en neem de voorpoten van de stoel met beide handen stevig vast. Hef de stoel traag op en neer, van onder je middel tot op schouderhoogte.
Schouders oef 3 : Shoulder-press oftewel schouder-duwen in de volksmond.
3a. met stoel
Grijp de stoel stevig vast bij zijn poten en hef hem traag op en neer boven je hoofd
3b. met dumbells
Ga rechtop zitten met een dumbell in beide handen.
Startpositie: Houdt de dumbells naast je schouders, handpalmen frontaal gericht.
Eindpositie: Houdt de dumbells boven je hoofd en breng ze naar elkaar.
Schouders oef 2 : Lateral Raises
Begin met de handhalters ter hoogte van de dijen en til ze tot iets boven de schouders. Je bepaalt het effect van deze oefening door het draaien met de pols. Als je de pols met de duim naar boven draait oefen je alleen het voorste gedeelte van de deltaspier zonder de drukbeweging.
Benen oef 1 : Step-ups.
Zet de stoel voor je, met de zitting naar je toe gekeerd. Hef traag je rechtervoet op en plaats hem op de zitting. Duw jezelf op tot je met beide voeten op de stoel staat. Laat je linkerbeen vervolgens weer op de grond zakken. Plaats je rechtervoet naast je linkervoet en begin opnieuw. Herhaal de oefening ook met je andere been.
Benen oef 2 : Squats
Ga tegen de muur staan, benen geplooid, voeten samen. Buig door je benen en ga daarna terug naar boven.
Benen oef 3 : Calf Raise
Neem een gewicht in je handen en ga rechtop staan. Ga nu op de toppen van je tenen staan, houdt 2 seconden aan en zak terug. Om deze oefening iets zwaarder te maken kan je voet per voet doen, dus op 1 been gaan staan.
Buikspieroefening 1: Reverse Crunch
Ga op je rug liggen en plaats je handen op de vloer of achter je hoofd. Hef je benen op en buig je knieën in een hoek van 90°. Houd je voeten naast elkaar of gekruist. Span je buikspieren op zodat je heupen van de grond komen. Het gaat hier om een kleine beweging, gebruik je buikspieren om je heupen op te tillen en zwaai niet met je benen.
Leg je op je rug en strek je benen verticaal omhoog. Plaats je handen achter je hoofd en span je buikspieren op om je schouderbladen van de grond te laten komen. Buig tegelijkertijd je hielen naar boven toe.
Buikspieroef 3: Plank (op ellebogen en voeten)
Leg je met je gezicht naar beneden op je voorarmen, houd je handpalmen op de vloer. Druk je van de vloer af terwijl je op je tenen en ellebogen steunt. Kantel je bekken en span je buikspieren aan zodat je achterste niet in de lucht steekt.
Ga op je rug liggen en plaats je handen op de vloer of achter je hoofd. Hef je benen op en buig je knieën in een hoek van 90°. Houd je voeten naast elkaar of gekruist. Span je buikspieren op zodat je heupen van de grond komen. Het gaat hier om een kleine beweging, gebruik je buikspieren om je heupen op te tillen en zwaai niet met je benen.
Buikspieroef 2: Full Vertical Crunch
Buikspieroef 3: Plank (op ellebogen en voeten)
Leg je met je gezicht naar beneden op je voorarmen, houd je handpalmen op de vloer. Druk je van de vloer af terwijl je op je tenen en ellebogen steunt. Kantel je bekken en span je buikspieren aan zodat je achterste niet in de lucht steekt.
**********************************************************************************
DAG 3 : Borst en triceps
Borst oef 1 : Push Ups
Leg je voeten op de stoelzitting en plaats je handen op schouderbreedte van elkaar op de grond. Zak traag door je armen en duw jezelf vervolgens weer op. Je voeten blijven intussen op de stoelzitting rusten. Let erop dat je je rug niet kromt bij deze oefening.
Triceps oef 1 : DIPPEN
Zoek een verhoging van +/- 30-50 cm.
Startpositie: Zorg dat de verhoging achter je staat. Steun met je handen op de verhoging en zorg ervoor dat je handen tegen je lichaam blijven. Strek je benen en houdt ze gedurende gans de oefening tegen elkaar.
Eindpositie: Buig door je ellebogen en zorg dat deze steeds naar achteren gericht blijven. Strek deze 90 graden, houdt deze positie 2 seconden vast en gadaarna terug naar de startpositie.
Triceps oef 2 : Kickback
Nu begin ik lui te worden. :p Kijk naar het fotooke en let er op dat je elleboog steeds ter hoogte van je bekken blijft.
Buikspieroef 1: Bird Dog Ab Exercise
Zet je op handen en voeten en houd je rug recht. Trek je buikspieren recht. Til je rechterarm op tot hij evenwijdig is met de vloer. Til op dat moment je linkerbeen op tot het evenwijdig loopt met de vloer. Houd die positie even aan en doe dan hetzelfde met de linkerarm en het rechterbeen.
Buikspieroef 2: Crunch with Heel Push
Ga op de grond liggen met de benen gebogen en de voeten plat op de vloer. Trek de tenen op richting de onderbenen zodat alleen de hielen op de grond blijven.
Handen achter het hoofd en span de buikspieren aan en til de romp omhoog en houdt dit een seconde vast. Kom langzaam weer terug. Zorg dat de onderrug contact blijft houden met de vloer.
Buikspieroef 3: Captain's Chair
Laat je benen hangen en buig langzaam je knieën naar je borst. Doe de oefening gecontroleerd en weloverwogen als je je knieën naar boven en naar beneden beweegt.
*********************************************************************************
doel 2: bovenstaande oefeningen uittesten/uitvoeren
Aangezien er geen buikspieroefeningen in de mail stonden en ik deze zelf kon toevoegen heb ik dit nu ook gedaan, elke dag doen we drie soorten extra buikspieroefeningen, we beginnen met reeksen van 10 en bouwen eveneens op met de tijd...
REEKS 1
Ok, laten we eens beginnen met rug oef 1, ik moet een banaanvorm maken op een stoel waarop ik lig met mijn buik, dit lijkt me eigenlijk al onmogelijk en vrij hilarisch. Bovendien heb ik niet echt een goede stoel hiervoor vrees ik.
Het is echt hilarisch dus, ik heb de oefening 3*10 keer gedaan met lichte rustpauze. Ik voel me geradbraakt en vraag me af of ik het goed doe, deze moet ik toch maar eens navragen. Bovendien weet ik niet of dat normaal is maar mijn penis en balzak zit geplet tussen mijn lichaam en de stoel telkens ik overga op de "banaan", dit creëert een nogal ehm onaangenaam gevoel.
Bon rug oef 2 dan maar, welke helse pijnen staan mij nu te wachten....
Blijkbaar is een dumbell een gewichtje/halter, ik heb er 2 met schijven van 3 kg en een staaf van pakt 1, dit maakt samen 7kg dus. Er staat dat je je handpalm proximaal moet richten, aangezien ik niet goed wist wat daarmee bedoeld wordt heb ik het op wikipedia opgezocht en,
...Bij de ledematen of andere aanhangsels van een dier is een punt dat dichter bij de lichaamsromp ligt proximaal, terwijl een punt verder weg distaal genoemd wordt...
Humorvolle uitleg, andere aanhangsels.. check ook de foto eens, sexy broekje!
Wel deze oefening is nu eens vrij normaal, geen echte pijn ofzo en ze gaat vrij vlot in tegenstelling tot de banaan van daarnet...
We doen verder met biceps oef 1, evenals biceps oef 2 zijn dit vrij normale en klassieke oefeningen. Mijn ongetraind bicepsje ziet wel massas af, de laatste keren zijn echt met trillende armpjes hehe.
Ik heb reeks 1 nu al 2 keer gedaan en heb de aantallen wat afgebouwd, dit omwille van het feit dat vooral mijn armen vrij veel pijn deden, dagenlang na de oefeningen. Zelfs in die mate dat ik ze nog onmogelijk kon strekken (nu begrijp ik waarom die "echte" bodybuilders altijd met kromme armen lopen, aha!).
Na wat opzoekingswerk heb ik ergens gelezen dat dit komt doordat de spier eigenlijk de oefening nog niet echt aankan, en er barstjes en scheurtjes onstaan. Deze worden dan genezen en maken de spier klaar om de intensiteit van de oefeningen wel aan te kunnen volgende keren.
Nu wil ik geen totaal mietje zijn, en mag er wat pijn zijn (no pain no gain!), maar als ik mijn arm dagenlang niet strekken kan, is dat toch wel vervelend.
Daarom ga ik voor sessies van 5 keer, en tesamen met het lopen verhoog ik naar 12 met de tijd. 5 keer is mogelijks wat te weinig, we kunnen dit aantal alsnog altijd (sneller) weer optrekken indien gewenst.
Ik heb reeks 1 nu al 2 keer gedaan en heb de aantallen wat afgebouwd, dit omwille van het feit dat vooral mijn armen vrij veel pijn deden, dagenlang na de oefeningen. Zelfs in die mate dat ik ze nog onmogelijk kon strekken (nu begrijp ik waarom die "echte" bodybuilders altijd met kromme armen lopen, aha!).
Na wat opzoekingswerk heb ik ergens gelezen dat dit komt doordat de spier eigenlijk de oefening nog niet echt aankan, en er barstjes en scheurtjes onstaan. Deze worden dan genezen en maken de spier klaar om de intensiteit van de oefeningen wel aan te kunnen volgende keren.
Nu wil ik geen totaal mietje zijn, en mag er wat pijn zijn (no pain no gain!), maar als ik mijn arm dagenlang niet strekken kan, is dat toch wel vervelend.
Daarom ga ik voor sessies van 5 keer, en tesamen met het lopen verhoog ik naar 12 met de tijd. 5 keer is mogelijks wat te weinig, we kunnen dit aantal alsnog altijd (sneller) weer optrekken indien gewenst.
REEKS 2
Niet zoveel te melden i.v.m. deze reeks, de eerste oefening ging goed, ze is wel vrij zwaar.
Stoelheffen van hetzelfde, het is wel enorm grappig eigenlijk. Als je bedenkt wat je nu weer aan het doen bent toch, maar de oefening is wel efficient, je voelt het!
De volgende oefening heb ik niet meer met stoel maar met dumbells gedaan, deze oefening is wel de zwaarste van de reeks tot nu toe, vooral de dumbells naar elkaar toe brengen boven het hoofd (de eindfase zeg maar) is lastig.
Oei oei, mama mia, deze oefening is NOG zwaarder dan de vorige, het lukt mij zelfs niet het mannetje op de foto volledig na te apen, ik geraak amper in de helft met met mijn armen omhoog...wat ben ik een slappeling zeg, al het "geacumuleerde stoer en sterk gevoel" van na het ridicule stoelheffen is verdwenen als sneeuw voor de zon, there is some work to be done here :)
Gelukkig is mijn zelfbeeld weer wat hersteld na step-ups, dit is totaal niet lastig, ik fiets veel heen en weer en doe vaak trappen hier in mijn huis, dus die spieren (zeg maar mijn enigste beetje ontwikkelde op dit moment) zijn wel wat gewend.
Idem, alhoewel iets lastiger toch, met squats, probleempje was wel dat de muur hier niet egaal is, dus mijn rug schuurde vrij hard erlangs. Ik heb het dan met een handdoek tussen de muur en mijn rug geprobeerd, teneinde de wrijvingscoefficiënt te verlagen en dit ging beter. Nadien bedacht ik mij dat er eigenlijk nog betere oppervlakken alhier aanwezig zijn, de houten deur bijvoorbeeld, deze is volledig glad...
Haha check de foto, een kalend mannetje kan het ook! Dit is ook niet echt lastig, soms wel wat zoeken naar evenwicht tijdens het hoogtepunt, maar wiebelend gaat ook.
We zijn nu wederom enkele dagen later en je voelt het echt weer opspelen, vooral mijn schouderspieren doen pijn, en naar achteren kijken (hoofd in de nek) is een helse onderneming. Maar maar, dit is een goed teken geloof/hoop ik, de spieren zijn belast, en zullen zich versterken en herstellen, way to go spieren van mij!
REEKS 3
Ok, de laatste reeks dan! Ik mag nu zeggen dat dit toch echt wel de zwaarste reeks van de drie is. Het begint al met die eerste oefening, eentje dat iedereen kent, nl push-ups met dit verschil dat je je voeten op een verhoog moet leggen en zo pompen. Vooraleer ik eraan begon dacht ik aha pompen dat kan ik goed :).. maar ik heb mijn mening (ware hybris zo zal blijken) ruimschoots mogen herzien, deze oefening is gewoonweg keihard. Niet alleen is ze zwaar voor je arm en schouderspieren maar ook voor je buikspieren omdat deze heel wat werk moeten verrichten teneinde je rug recht te houden. De eerste keer wou ik deze oefening 10 keer doen, maar na 7 beurten ben ik uitgeput neergezijgd (zeg maar geploft) op de grond.
Toen ik vervolgens na enkele minuutjes wou opstaan om nog een reeksje te proberen, leek mij dit niet te lukken! Ik leek verlamd, een zakje ellende!
Na nog wat uitblazen heb ik mij tenslotte kunnen optrekken aan mijn bed en tafel en de sessie volledig afgeblazen. Zoals eerder gezegd is deze oefening niet aangeraden voor ongetrainde buikspieren, want daar school nu net mijn probleem. Een uurke later heb ik een badje genomen en geraakte daar nog amper uit (ken je dat die hendeltjes die gehandicapten en oude mensjes in hun wc/bad hebben om zich aan op te trekken en minder rap uit evenwicht te geraken, zo iets had k kunnen gebruiken dus, om maar te zeggen...)
We zijn nu een week later, ik heb deze week werkelijk NIETS gedaan, de buikspierpijn (melkzuur a volonté i guess) is enkele dagen lang nog hels geweest, en uit n zetel komen of opstaan uit bed ging enkel met een soort van zijwaartse rollen en ehm "momentum-ophef" truuken (lees spastische spartelingen).
Nu vandaag is echter de dag aangebroken dat we de reeks opnieuw proberen, het moet mij verdorie lukken! Natuurlijk gaan we de eerste oefening maar 1 keer doen per sessie voorlopig, we willen nog de rest van de reeks kunnen afwerken this time.
1 keertje push-uppen gaat, je voelt wel weer die buikspieren...maar bon overleefd en ik durf te wedden dat ik straks zoals gewoonte gracieus mijn bad/bed zal uitgeraken.
De volgende oefening "dippen" is zwaar maar doenbaar, de 2 seconden vasthouden bovenaan begint wel wat te gevoelen na een tijdje (bertje bibber).
Kickback levert ons een idem beeld, ik weet wel niet goed of je deze oefening nu net traag of snel moet doen, ik heb ze snel uitgevoerd (de naam kickback lijkt dit te insinueren, zoals n paard naar achter stampt)
Dan de buikspieroefeningen (ik begon al spontaan te zweten bij de gedachte dat ik mijn arme buikspieren ging trainen).
De eerste oefening is mij niet gelukt (goed begonnen is half gewonnen, not dus, hier voor deze reeks). Bird dog abben is zeer moeilijk ik wankel, val om, molenwiek om in evenwicht te blijven, een zoveelste belachelijk zicht maar echt, je moet eens proberen op één hand en een voet te blijven balanceren. Misschien betert dit met oefenen, ik weet het niet, maar probeer het alvast nog een aantal keren.
De tweede oefening lukt! Yes, je voelt je buikspieren werken zonder dat je eindigt als een verlamde invalide op leeftijd.
Tenslotte de laatste oefening, de kapitein zetel, en helaas hier weer mislukking te melden (de matroos poefzak zou in mijn geval een betere benaming zijn), een mens zou er moedeloos van worden, maar ik denk dat het ook hier weer komt doordat ik niet sterk genoeg ben voorlopig. Het is mij geen enkele keer gelukt, de oefening is zwaarder als je zou denken. Ook hier weer afwachten dus, wachten op een toekomst vol kracht en spierweefsel dat er voorheen niet was....
*********************************************************************************
Ok, ik dacht er nu eventjes aan om hier een klein excell-tabelletje te maken zodat ik mijn vooruitgang makkelijker kan updaten, maar dit lijkt op het eerste zicht niet te lukken hier op blogger. Ik ga eens neuzen in de "help-sessie".
Ja dat lukt dus in html-code, maar het lijkt mij niet echt praktisch en veel tijdwinst op te leveren. Ik ga gewoon hieronder alles plakken wat eerder tussen de tekst doorstond, deze vervolgengs onderverdelen in bezig en gedaan, dit moet genoeg overzicht opleveren,
BEZIG
LOPEN
fase 1: "2 minuten lopen, 4 minuten wandelen"
9 keer gedaan
POWER
reeks 1
5x1 (alle oefeningen)
3 keer gedaan
reeks 2
5x1 (alle oefeningen)
3 keer gedaan
reeks 3
5x1 (normale oefeningen)
5x1 (push-up)
3 keer gedaan
